【立卧撑怎么做】立卧撑是一种结合了俯卧撑和深蹲动作的全身性训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌、核心以及下肢肌肉群。它不仅有助于增强上肢力量，还能提升身体的协调性和稳定性。对于初学者来说，掌握正确的动作要领是关键。
一、立卧撑的基本动作步骤
1. 起始姿势：双脚与肩同宽或略宽，双手置于肩膀正下方，身体保持挺直。
2. 下蹲阶段：缓慢弯曲膝盖，臀部向后下方移动，身体呈“坐姿”状态，同时保持背部挺直。
3. 手撑地面：在下蹲到最低点时，双手触地，手臂伸直，身体呈“倒V”形。
4. 起身阶段：用腿部力量将身体推回起始位置，同时双手离开地面，回到站立姿势。
5. 重复动作：根据自身能力进行重复，注意控制动作节奏，避免快速完成。
二、立卧撑常见错误及纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 背部拱起或塌陷 | 保持背部挺直，收紧核心肌群 |
| 手掌过于靠前或靠后 | 双手放在肩膀正下方，保持身体平衡 |
| 下蹲深度不足 | 尽量下蹲至臀部接近膝盖，确保动作完整 |
| 动作过快 | 控制动作速度，注重动作质量 |
| 腰部过度发力 | 用腿部和核心带动身体，避免腰部代偿 |
三、立卧撑的训练建议
| 训练目标 | 每组次数 | 组数 | 备注 |
| 提高耐力 | 10-15次 | 3-4组 | 保持节奏，逐步增加次数 |
| 增强力量 | 6-10次 | 4-5组 | 可配合负重训练 |
| 改善协调性 | 8-12次 | 3组 | 注意动作流畅性 |
| 初学者适应 | 5-8次 | 2-3组 | 从慢速开始，逐步提升 |
四、立卧撑的进阶与变式
- 负重立卧撑：在背部放置哑铃或杠铃，增加训练强度。
- 单腿立卧撑：一条腿悬空，提高核心稳定性和平衡能力。
- 跳跃立卧撑：在起身阶段加入跳跃动作，提升爆发力。
- 跪姿立卧撑：降低难度，适合初学者练习动作模式。
五、总结
立卧撑是一项非常实用的复合型训练动作，适合不同健身水平的人群。通过正确掌握动作要领，合理安排训练计划，可以有效提升整体身体素质。无论是想要增强上肢力量，还是改善身体协调性，立卧撑都是一个值得尝试的训练方式。坚持练习，你会发现自己的体能和耐力都有明显提升。